Спортивные напитки: жизненно важные для увлажнения или пустая трата денег?

Исследование в прикладной физиологии показало, что потребление изотонического спортивного напитка увеличило время тренировки на беговой дорожки до истощения на 27%.

Что нужно искать в спортивном напитке?

В хорошем спортивном напитке есть два ключевых ингредиента: «углевод, который обеспечивает топливо для работающих мышц, и натрий, который помогает поддерживать баланс жидкости.»

Но главное-это состав. Изотонический напиток (например, Lucozade Sport или Gatorade) содержит 6-8% углеводный раствор, который всасывается в организм быстрее, чем вода, а также обеспечивает энергию. Спортивный напиток должен содержать приблизительно 50 мг натрия на 100 мл, наряду с меньшими количествами других электролитов, таких как калий и хлор, которые теряются с потом.

Ещё одно важное соображение: вкусовые качества. Исследования ясно показывают, что если вам не нравится вкус спортивного напитка, вы не станете его пить много.

Все ли спортивные напитки изотонические?

Конечно нет. Lucozade Sport Hydro Active, например, является «гипотоническим», то есть содержит менее концентрированный углеводный раствор (1-3%). Это способствует поглощению воды, но обеспечивает меньше углеводной энергии и меньше калорий.

На другом конце шкалы находятся «гипертонические» напитки с концентрацией углеводов более 10%,что ведет к медленной скорости опорожнения желудка, снижая всасывание жидкости. Энергетические напитки , включая Red Bull , и безалкогольные напитки , такие как Кока-Кола и Пепси , относятся к этой категории, что делает их непригодными для использования во время физических упражнений.

Идеальным по составу является изотонический напиток.

Сколько мне нужно выпить?

Индивидуальные потребности настолько различаются, что невозможно предложить универсальный объем . Проблемы, связанные с риском обезвоживания, с одной стороны, и гипонатриемии (интоксикации водой), с другой, делают универсальный подход опасным для здоровья

Так каков наилучший путь вперед?

Следует рассчитать свой собственный «уровень пота», чтобы вы могли определить, сколько вам нужно выпить. Производительность упражнений снижается, когда есть только 2% Снижение веса тела [из-за потери жидкости]», — говорит она. «Определение вашей собственной скорости пота позволит вам пить достаточное количество жидкости, чтобы свести к минимуму потерю веса до менее чем 2% веса тела.»

Необходимо прислушиваться к своему телу. Жажда — хороший показатель потребности организма в жидкости.

Определение скорости и объема выделения пота

• Запишите свой обнаженный предтренировочный вес (в кг)
• Запишите свой обнаженный вес после тренировки.
• Выберите 30 — или 60-минутный сеанс, во время которого вы не потребляете жидкость. (Это делает математику проще!)
• Вычитайте свой вес после тренировки из веса перед тренировкой, чтобы отработать потерянный вес, и умножьте на 1000, чтобы преобразовать в граммы. Количество, которое вы потеряли в граммах, равно количеству жидкости, которое вы потеряли во время этого сеанса. Если вы провели 30-минутный сеанс, умножьте на два, чтобы получить показатель мл в час. Это количество вы должны направить уничтожить в последующих встречах. Например, если вы потеряли 500мг в 30 минутах, то вы смотрели бы уничтожить 1000мл в час.
• Имейте в виду, что температура, погодные условия и интенсивность нагрузки будет влиять на вашу потерю жидкости.

Должен ли я пить перед тренировкой или только во время?

Важно начать упражнение хорошо увлажненным. Исследование предлагает что тело не может поглотить углеводы эффективно если тело обезвожено, то поэтому даже если вы пьете спортивный напиток, они могут быть ограниченного преимущества, так как рекомендуется выпить 5-7мл жидкости на 1 кг вашего веса тела за 3-4 часа перед тренировкой. Если вы весите 60кг, то необходимо выпивать 300-420мл. Если ваша моча еще после этого остается темной, то необходимо выпить дополнительно еще 3-5 мл/кг. Вода подойдет отлично, но употребление спортивного напитка помогает пополнить запасы углеводов.

Имеет ли значение, если пить спортивный напиток и воду в одну тренировку?

Вы все равно получите пользу от углеводов и электролитов в спортивном напитке, даже если вы выпьете немного воды.

Однако, ученые из Института спортивной науки Gatorade не согласны, заявив: «применение воды со спортивным напитком разбавляет вкус, содержание углеводов и уровень электролитов,что уменьшит его преимущества в производительности.»

Если смешать спортивные напитки с гелями? Обречен на унитаз?

Несмотря на веру среди многих бегунов и триатлонистов, что вы не должны смешивать напитки и гели, это не должно иметь никакого значения. Важно, чтобы было достаточно жидкости и углеводов, независимо от источника. Но как любая стратегия питания или гидратации, вам нужно испытать ее вне тренировки.

Как только я закончу тренировку, будет ли польза от спортивного напитка?

Нужно подумать о том, какую тренировку вы сделали, и когда вы в следующий раз будете тренироваться, чтобы определить, поможет ли вам восстановиться спортивный напиток. Если находишься в тренажерном зале 20 минут, забудь об этом. Если, однако, вы сделали жесткую программу и, вероятно, будете делать еще одну в течение следующих 48 часов, вы определенно выиграете от принятия дополнительных углеводов в течение первого часа.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии, показало, что спортсмены, которые добавили кофеин в свой восстановительный коктейль, имели на 66% больше гликогена в мышцах через четыре часа после окончания интенсивной тренировки.